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想挑战跑完马拉松?达人公开训练菜单+献给初级者5个注意事项

(關鍵字: 減肥 , 馬拉松 , 跑步 , 訓練 , 體力 , 菜單

“我是为了减肥才开始跑步的,但我希望能找到更明确的目标”、“朋友推荐的”、“想跑跑看全程马拉松”、“去帮参加东京马拉松的朋友加油后,觉得很憧憬”……。

每个人想参加全马的动机都不尽相同。尽管已经决定总有一天要挑战看看,但大部分的人却无法想像实际跑完42‧195㎞的距离后,自己到底会有多疲惫,马拉松又到底是怎样的比赛吧?

东京马拉松是日本国内最受欢迎的马拉松赛事。而东京马拉松的魅力之一,就是限时7小时。7小时在日本国内算是相当长的时限。若要跑完东京马拉松,那么至少得在6个多小时之内跑完。

另外,因为没有时间限制而相当受欢迎的檀香山马拉松,最多人抵达终点的时段就是开跑后5~6个多小时。由此可见,马拉松新手的第一个目标,应该就是这个“6小时完跑”吧。即使是想挑战跑完全马但担心运动不足或体力不够的人,只要按部就班做好书中介绍的100天训练,培养好基础体力,就一定能够达成目标。

若想以6小时完跑,那就需要以平均每公里8分32秒的配速持续跑下去。这个速度即使以JOG来说,也算是相当慢的配速。通常跑马拉松的时候,并不会全程都用跑的。大多都是以步行搭配JOG的方式来跑完全程。

因此,这个时间是“没做过多少训练的新手”所要挑战的目标。为了尽可能降低伤害,让大家能够发自内心地享受马拉松、跑完马拉松,所以,在此介绍的计划,都是专门为增强基础体力而排定的训练。

内容以WALK、JOG、LSD的组合为主,目的则是为了锻炼基础体力。让我们一起来慢慢增加跑步的距离与时间吧。尤其是WALK虽然会变得特别多,但因为实际花6个钟头跑全程马拉松的话,有时也会变成“趋近于跑步的WALK”状态,所以让自己能够走上一定程度的时间、距离也是一大重点。

只要能做到计划的5成左右,就必定能提升基础体力,但是,一旦把训练的间隔拉得太开,就会让好不容易才练起来的体力回到原点,因此还请各位多加注意。

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