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肌少症恐害失智,別誤觸3大地雷!醫:補維生素D、蛋白質3招預防肌少症

(關鍵字: 維生素D , 優質蛋白質 , 肌少症 , 陳炯瑜 , 不當減重

新冠染疫後遺症多,當出現體力變差、手部的握力和行走速度都明顯下降時,小心可能是「新冠後肌少症」找上門!除此之外,引起肌少症的風險因子還包括吃得太清淡,甚至不當減重等。預防肌少症帶來的健康危「肌」,日常飲食與運動有3招不可輕忽!

台灣在高齡化社會及後疫情時代雙重影響下,肌少症發生率會遽增,引發肌少症的常見原因包括,衰老、體力活動減少與營養不良這三種,但是,容易被忽略的是,飲食過於清淡、不當減重與缺乏運動,也有可能是肌少症的起因。

肌少症會造成跌倒、失智、功能性衰退,甚至死亡

肌少症會造成許多不良後果,包括跌倒、失智、功能性衰退,以及提高死亡率。心臟科醫師陳炯瑜表示,隨著高齡化社會的到來,肌少症的情況也越來越多,因此也進一步的提高了失能、殘障等風險。

陳炯瑜醫師表示,大部分的人都會覺得男性天生肌肉多於女性,所以男性罹患肌少症風險就比較低。但是,其實根據調查顯示,相比之下,男性肌少症風險高達5成高於女性。

無論是骨架、肌肉量還是體脂,男女都有明顯差異,雖然女性骨架天生較小,能附著的肌肉量有限,但隨著年紀增加,男性睪固酮分泌會減少,而睪固酮是一種刺激蛋白質合成、肌肉生長的荷爾蒙,所以年紀達50歲以上的男性,若想維持肌肉量,更需要仰賴後天努力。

不當的減重也是可能造成肌少症的原因之一,甚至可能引發更嚴重的「肌少型肥胖」,形成一種惡性循環。
不當的減重也是可能造成肌少症的原因之一,甚至可能引發更嚴重的「肌少型肥胖」,形成一種惡性循環。

想要遠離肌少症,除了認識個體身體組成差異之外,也要小心不要誤觸肌少症地雷,以及要打破「運動多、肌肉多就可以預防肌少症」的迷思,以下3大肌少症引發原因要特別注意:

別誤觸肌少症3大地雷

1.飲食過於清淡

到了一定年紀很多人都會覺得要吃得清淡,但主要的蛋白質還是要充分攝取,才能確實提升肌肉量。

2.不當減重、節食

不當的減重也是可能造成肌少症的原因之一,甚至可能引發更嚴重的「肌少型肥胖」,形成一種惡性循環。

3.缺乏運動

缺乏運動或活動量,容易導致肌肉流失、肌力下降。所以,運動能維持肌肉力量、肌肉質量和身體功能。

陳炯瑜醫師也特別提醒,肌少症影響健康的層面很廣,身體各處都可能會受到影響,尤其是關節的部分,因為關節的代謝非常仰賴人體活動,所以如果肌少症碰上關節代謝不佳的情況,就會讓退化性關節炎發生風險倍增。以下3招有助預防肌少症:

多攝取富含維生素D的食物,如鮭魚、鮪魚、沙丁魚、牛奶、起司、蛋黃等;建議有充足的日照,促進維生素D生成。
多攝取富含維生素D的食物,如鮭魚、鮪魚、沙丁魚、牛奶、起司、蛋黃等;建議有充足的日照,促進維生素D生成。

3招預防肌少症

1.攝取優質蛋白質

預防肌少症要均衡攝取各類食物,維持理想體重,多選用優質蛋白質,也就是豆、魚、肉、蛋、奶類和乳製品,但須注意少油、少鹽、少糖。

2.補充維生素D

多攝取富含維生素D的食物,如鮭魚、鮪魚、沙丁魚、牛奶、起司、蛋黃等;建議有充足的日照,促進維生素D生成。

3.做有氧運動

建議進行阻力訓練、核心肌群運動或有氧運動。阻力運動訓練如:舉啞鈴、彈力帶、固定式腳踏車等,有助於增加肌肉強度防止肌肉萎縮。理想運動頻率為每週2-3次,每次30分鐘,運動之間休息時間為3-5分鐘,以每週達到150分鐘為目標。

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