1 2022/5/31 下午 05:21:57

免疫系統健全,對抗新冠病毒!營養師:6大飲食重點,吃出免疫力

(關鍵字: 免疫系統 , 新型冠狀病毒 , 陳怡錞 , COVID-19 , 經濟防疫

新型冠狀病毒COVID-19本土病例連續多日飆破萬例,現在已經步入經濟防疫新模式,除了仍然外出要戴口罩、勤洗手、留意自我衛生習慣等方法之外,預防病毒入侵可以靠吃對食物,打造健康免疫系統,也非常重要。營養師提醒,免疫力不是愈強愈好,而是要維持免疫平衡,注意讓免疫系統健全有6大飲食重點,包括蛋白質要充足,維生素與礦物質也不可少,快來看看如何自保。

免疫力不是愈高愈好,重點在於調節

免疫系統是身體抵抗外來敵人的重要防線,那是不是一直提升免疫系統身體就能健康呢?陳怡錞營養師表示,其實並不是,因為這個防線不僅需要夠強壯能夠消滅敵人 (殺死細菌、病毒),它還需要夠聰明,能夠分辨誰是敵人、誰是自己人,萬一敵我不分 (免疫系統失衡),連不該攻擊的自己人也攻擊了,那就有可能出現自體免疫疾病。所以,想要讓免疫系統健康,不是只有一昧的提升,重點在於調節,才能使免疫系統功能健全。

【免疫系統失衡4大警訊】

如何知道自己的免疫系統失衡?陳怡錞營養師列出以下4大警訊,提供大家自我檢視,包括容易感染,如經常感冒,或是容易過敏,出現過敏性鼻炎、氣喘等,都是免疫系統失衡所造成的。當免疫系統長期低下或混亂、過勞,都有可能增加被感染的風險。

免疫失衡4大警訊。(圖片提供/陳怡錞營養師)
免疫失衡4大警訊。(圖片提供/陳怡錞營養師)

一、容易感染

常感冒、經常感染、病毒帶原者、蜂窩性組織炎、化膿性青春痘等。

二、容易過敏

打噴嚏、過敏性鼻炎、氣喘、濕疹、蕁麻疹、皮膚搔癢、眼睛癢等。

三、自體免疫疾病

紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、乾燥症、硬皮症、橋本氏甲狀腺炎等。

四、腫瘤癌症:

良性腫瘤、惡性腫瘤、癌症等。

【健全免疫系統6大飲食重點】

蛋白質要充足

陳怡錞營養師表示,免疫系統是一個非常耗能的單位,需要大量營養才能夠使免疫系統功能健全,其中最重要的就是蛋白質。蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分,當長期蛋白質攝取不足時,會導致免疫機能降低,增加感染的風險。

魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類等是主要的蛋白質食物來源,每天應攝取一個半手掌的量。

維生素礦物質不可少

除了蛋白質之外,許多維生素和礦物質也都跟免疫功能息息相關。平時注重飲食的多樣化,均衡攝取各類食物,並且多選擇未加工的原貌食物,是讓我們攝取到足夠維生素與礦物質的不二法門。

免疫系統健全必備營養素。(圖片提供/陳怡錞營養師)
免疫系統健全必備營養素。(圖片提供/陳怡錞營養師)

多攝取Omega-3好油脂

現代人外食機會多,經常攝取精製過後的油脂 (例如:大豆油、玉米油、葵花籽油),使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高,Omega-6在體內代謝後會產生「促發炎」的前列腺素,導致慢性發炎,此時會增加免疫系統的負荷,長久下來就容易引起免疫系統失衡。

而Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素,因此建議,平常要多攝取含Omega-3的食物,有助於減少體內的慢性發炎反應,讓免疫細胞不會過勞。

多吃辛香料與海藻菇蕈

大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜等辛香料,具有殺菌、抗病毒的作用,多出現在餐桌上有助於提升免疫力。另外,海藻類和菇蕈類食物含有特殊的多醣體,多醣體可活化免疫細胞,也有助調節免疫系統,使免疫細胞保持良好的戰鬥力。

益生菌幫助免疫調節

人體70%的免疫細胞位於腸道,腸道內的細菌可透過細胞壁的成分與這些免疫細胞溝通,當腸道內壞菌太多時容易引起免疫細胞的發炎反應;相反的,腸道內的好菌則有助於調節免疫力,使免疫細胞聰明不誤判。

我們可以從優格、優酪乳、韓式泡菜等發酵食物中攝取到益生菌;也可以多從蔬菜、水果、全穀類、根莖類中攝取膳食纖維和寡糖,膳食纖維和寡糖是益生菌的食物 (稱為「益生質」),可促進腸道內益生菌的生長。

避免傷害免疫力的飲食習慣

1.精製糖:

研究發現,攝取精製糖兩個小時後,吞噬細胞活性會降低,此降低免疫的影響可長達5個小時。

2.油炸食物:

油脂在高溫烹調的情況下,油脂會裂變產生「芳香族環狀碳化烴」,此物質已被確定會造成DNA突變,增加罹癌風險,因此被認定為「二級致癌物」,而在動物實驗中也有發現會傷害免疫系統。

3.節食:

當熱量攝取低於基礎代謝率時,身體會降低基礎代謝率來減少熱量開銷,這會造成免疫力降低。陳怡錞營養師表示,在諮詢門診也看過許多用比較極端減肥方法的人,因熱量攝取不足,加上飲食不均衡,雖然前期體重降很快,但不久就開始感冒,且有個案說亂減肥後感冒兩個月都不會好。

4.飲食不均衡:

許多維生素和礦物質都跟免疫系統功能有關,當偏食或限制某些食物時 (例如:生酮、低碳),容易導致某些營養素缺乏,進而導致免疫功能受損。

(https://www.facebook.com/DonnaChen.dietitian/?ref=page_internal)

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